WORKOUT OF THE DAY

MIÉRCOLES 7 DE JUNIO

5 RXT
Row
Thrusters
Burpees
Sled Pull
Farmer Carry
Box Step Up

JUEVES 8 DE JUNIO

Cash in 1000 mts

Amrap 10’
Run 240 mts
16 Walking Lunges
15 k2e

Amrap 10’
50 du
12 Wall Balls
14 Plank Row
Cash out 1000 m

VIERNES 9 DE JUNIO

Emom 9’
8/ 12 Push Up + Burpees Pull Up
30 Squat Jump
40” Bike

E3om x 9’ en pareja
500 mts Row

45”x15” x 9’
2 Jacks + Side Lunge
Power Knee
Side Plank Toe Touch

MIÉRCOLES 7 DE JUNIO

A) Bulgarian Squat 6 x 6/6

B) EMOM 15':
12 Inverted Row
12 DB Floor Press
Rest

C) EMOM 10':
10 Thrusters
10 Renegade Row

JUEVES 8 DE JUNIO

A) Bench Press 6/6/4/4/2/2

B) 5 Rounds
8 Harop Curl
Max. Walking Lunge

1' Rest between sets

C) 21/15/9
T2B
Sit Ups

SÁBADO 10 DE JUNIO

A) Hip Thrust 8/8/6/4/4

B) AMRAP 12':
5 Chin Ups
10 Ring Push Ups
15 Lateral Raises

C) 21/15/9:
Heavy Sit Ups
KB Swing
Sit Ups

CALENTAMIENTO

Parte enfocada en el trabajo de movilidad y activación previa a los ejercicios más demandantes de la parte principal. (10 min)

PARTE PRINCIPAL (Dividida en 3 partes)

1. EJERCICIO PRINCIPAL

Le daremos prioridad a un ejercicio básico enfocado en cada patrón de movimiento (Dominante de cadera, Empuje, Dominande de rodilla, Tracción) realizando uno por semana en las 4 clases semanales. Rotaremos cada semana en un día en adelante para no coincidir. (15 min)

2. ACCESORIOS

Realizaremos un trabajo enfocado en torso (los días que el trabajo principal haya sido de Dominante de cadera o de rodilla) y uno enfocado en pierna (los días que el trabajo principal haya sido de empujes o tracciones). Será compuesto con 2-3 ejercicios y en formatos diferentes como AMRAP/EMOM/RFT… (15 min)

3. METCON/CORE

Realizaremos un trabajo final con un foco en un trabajo más metabólico combinando todos los patrones de movimiento o un trabajo más enfocado en el trabajo de Core. Los iremos alternando de manera indiferente. (15 min)

VUELTA A LA CALMA

Estiramientos y bajada de pulsaciones. (5 min)

MIÉRCOLES 7 DE JUNIO

A) Strength
Front Squat 4x4 70%
Rumanian Deadlift 4x8 60%

B) Metcon 10 rondas:
10 Calorías
1 Rope Climb o 15 Inverted Row o 6 Chin Ups
10 Alt. DB Hang Snatch

C) Accesorios:
4x6 Seated Box Jump

Buscar 3 saltos altos en banco

JUEVES 8 DE JUNIO

A) Shoulder Press 4x6

B) Back Squat 3x6 70%

C) Metcon: 15 min AMRAP
16 Alt Front Rack Lunge
15 Calorías
4 Wall Climb

D) Core: 4 rondas
25 Sit Ups
20” Hollow Hold
40” weight plank

VIERNES 9 DE JUNIO

A) Power Clean + Hang Squat Clean
4x1 65%
4x1 70%
4x1 75%

B) Metcon: parejas
2-4-6-8-10
Pull Up estricto
Burpee Deadlift 2 mancuernas

2’ descanso

2-4-6-8-10
Burpee Target o Burpee Pull Up
Step Up Over 2 mancuernas

2’ descanso

2-4-6-8-10
Devil Cluster
10 m Farmer Carry