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WORKOUT OF THE DAY

  • MARTES 28 DE NOVIEMBRE

    5 Rounds
    EMOM
    15 Cal Row
    60 DU
    15 Bar Front Squat
    15 Cal Bike
    12 T2B
    Max Bar Front Lunges
    Rest

    MIÉRCOLES 29 DE NOVIEMBRE

    EMOM 30’
    1' Row (Goal 300 m)
    12-15 DB Bench Press
    7-14 Pull Ups
    12-20 Push Ups
    15 m Sled Pull

    JUEVES 30 DE NOVIEMBRE

    EMOM 40’
    10 DB Push Press
    15 American Swing
    8 Burpees + 40 DU
    20 Cal

    VIERNES 1 DE DICIEMBRE

    20 Rounds
    6 Cal Bike
    6 Deadlift
    6 Wall Balls
    15 m Sled Push

    SÁBADO 2 DE DICIEMBRE

    AFAP 16’
    200 m Run
    10 k2E
    400 m Run
    20 k2E
    30 Barbell Front Squat
    600 m
    20 k2E
    30 Barbell Front Squat
    400 m
    10 k2E
    20 Barbell Front Squat
    Rest3’
    AFAP 16’
    200 m Row
    20 Push Ups
    20 Spiderman Plank Toe Touches
    Row 600 m
    30 Push Ups
    30 Spiderman Plank Toe Touch
    400 m Row
    20 Push Ups
    20 Spiderman Plank Toes Touch
    200 m Row

  • MARTES 28 DE NOVIEMBRE

    A) Sumo Deadlift
    2 x 6
    2 x 4
    2 x 2

    B) 5 RONDAS:
    10/8/6/4/2 Pendlay Row
    2/4/6/8/10 Heavy Push Ups

    C) 4 SETS:
    10 Sissy Squat
    15 Banded Leg Curl

    MIÉRCOLES 29 DE NOVIEMBRE

    A) Pull Ups
    2 x 6
    2 x 4
    2 x 2

    B) AMRAP 1'30 X 5 (1' Rest)
    8 RDL
    Max. Walking Lunge

    C) TABATA:
    Tuck Ups
    Sit Ups OH

    JUEVES 30 DE NOVIEMBRE

    A) Back Squat
    2 x 8
    2 x 6
    2 x 4

    B) EMOM 15':
    5 Chin Ups
    10 Ring Push Ups
    Rest

    C) 4 SETS:
    12 Curl + OHP
    12 Triceps OH
    12 Lateral Raises

    VIERNES 1 DE DICIEMBRE

    A) Push Press
    2 x 10
    2 x 8
    2 x 6

    B) EMOM 15':
    10 Back Lunge
    20 Cossack Squat
    Rest

    C) EMOM 8':
    20 Sit Ups
    30" Hollow Hold

    SÁBADO 2 DE DICIEMBRE

    A) Deadlift
    2 x 6
    2 x 4
    2 x 2

    B) EMOM 15':
    10 DB Bench Press
    20 Gorilla Row
    Rest

    C) 4 SETS:
    8/8 Bulgarian Squat
    12 Reverse Nordic Curl

  • MARTES 28 DE NOVIEMBRE

    CONDITIONING
    For Time:
    50 - 40 - 30 - 20 - 10
    Cal. Row
    5 - 10 – 15 – 20 - 25
    Burpees Target
    50 – 40 – 30 – 20 - 10
    Cal. Bike
    5 – 10 – 15 – 20 - 25
    T2R
    100 – 80 – 60 - 40 - 30
    DU

    MIÉRCOLES 29 DE NOVIEMBRE

    HALTERO
    A)
    Muscle Snatch
    2x4 @ 45-50%

    A1)
    Power Snatch
    2x3 @ 60%
    3x2 @ 70%

    B)
    Front Squat 2" Pausa
    3x5 @ 60%

    METCON
    For Time:
    2 – 4 – 6 – 8 – 10 – 8 – 6 – 4 - 2
    Box Jump Over
    Front Squat (40/30)

    JUEVES 30 DE NOVIEMBRE

    HALTERO
    Power Clean & Jerk

    Every 30"x 12 (6')
    1 rep @ 65%

    GYM / CONDITIONING
    3 Rounds For Time:
    20/15 Cal. Ski
    20 HSPU
    20/15 Cal. Ski
    20 GHD
    20/15 Cal. Ski
    4-10 RMU
    3' Rest

    VIERNES 1 DE DICIEMBRE

    METCON (pairs)
    400m Run (syn.)
    100 T2B rep.
    25 Devil Press 1 arm (1×22'5/15) (syn.)

    400m Run (syn.)
    100 Pull ups (rep.)
    15 Devil Press 1 arm (syn.)

    400m Run (syn.)
    50 BMU (rep.)
    10 Devil Press 1 arm (syn.)

    *Every 5' 15/12/10 Cal. ABB rep + 4 Rope Climb 4'5m

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