WORKOUT OF THE DAY
MARTES 28 DE NOVIEMBRE
5 Rounds
EMOM
15 Cal Row
60 DU
15 Bar Front Squat
15 Cal Bike
12 T2B
Max Bar Front Lunges
RestMIÉRCOLES 29 DE NOVIEMBRE
EMOM 30’
1' Row (Goal 300 m)
12-15 DB Bench Press
7-14 Pull Ups
12-20 Push Ups
15 m Sled PullJUEVES 30 DE NOVIEMBRE
EMOM 40’
10 DB Push Press
15 American Swing
8 Burpees + 40 DU
20 CalVIERNES 1 DE DICIEMBRE
20 Rounds
6 Cal Bike
6 Deadlift
6 Wall Balls
15 m Sled PushSÁBADO 2 DE DICIEMBRE
AFAP 16’
200 m Run
10 k2E
400 m Run
20 k2E
30 Barbell Front Squat
600 m
20 k2E
30 Barbell Front Squat
400 m
10 k2E
20 Barbell Front Squat
Rest3’
AFAP 16’
200 m Row
20 Push Ups
20 Spiderman Plank Toe Touches
Row 600 m
30 Push Ups
30 Spiderman Plank Toe Touch
400 m Row
20 Push Ups
20 Spiderman Plank Toes Touch
200 m RowMARTES 28 DE NOVIEMBRE
A) Sumo Deadlift
2 x 6
2 x 4
2 x 2B) 5 RONDAS:
10/8/6/4/2 Pendlay Row
2/4/6/8/10 Heavy Push UpsC) 4 SETS:
10 Sissy Squat
15 Banded Leg CurlMIÉRCOLES 29 DE NOVIEMBRE
A) Pull Ups
2 x 6
2 x 4
2 x 2B) AMRAP 1'30 X 5 (1' Rest)
8 RDL
Max. Walking LungeC) TABATA:
Tuck Ups
Sit Ups OHJUEVES 30 DE NOVIEMBRE
A) Back Squat
2 x 8
2 x 6
2 x 4B) EMOM 15':
5 Chin Ups
10 Ring Push Ups
RestC) 4 SETS:
12 Curl + OHP
12 Triceps OH
12 Lateral RaisesVIERNES 1 DE DICIEMBRE
A) Push Press
2 x 10
2 x 8
2 x 6B) EMOM 15':
10 Back Lunge
20 Cossack Squat
RestC) EMOM 8':
20 Sit Ups
30" Hollow HoldSÁBADO 2 DE DICIEMBRE
A) Deadlift
2 x 6
2 x 4
2 x 2B) EMOM 15':
10 DB Bench Press
20 Gorilla Row
RestC) 4 SETS:
8/8 Bulgarian Squat
12 Reverse Nordic CurlMARTES 28 DE NOVIEMBRE
CONDITIONING
For Time:
50 - 40 - 30 - 20 - 10
Cal. Row
5 - 10 – 15 – 20 - 25
Burpees Target
50 – 40 – 30 – 20 - 10
Cal. Bike
5 – 10 – 15 – 20 - 25
T2R
100 – 80 – 60 - 40 - 30
DUMIÉRCOLES 29 DE NOVIEMBRE
HALTERO
A)
Muscle Snatch
2x4 @ 45-50%A1)
Power Snatch
2x3 @ 60%
3x2 @ 70%B)
Front Squat 2" Pausa
3x5 @ 60%METCON
For Time:
2 – 4 – 6 – 8 – 10 – 8 – 6 – 4 - 2
Box Jump Over
Front Squat (40/30)JUEVES 30 DE NOVIEMBRE
HALTERO
Power Clean & JerkEvery 30"x 12 (6')
1 rep @ 65%GYM / CONDITIONING
3 Rounds For Time:
20/15 Cal. Ski
20 HSPU
20/15 Cal. Ski
20 GHD
20/15 Cal. Ski
4-10 RMU
3' RestVIERNES 1 DE DICIEMBRE
METCON (pairs)
400m Run (syn.)
100 T2B rep.
25 Devil Press 1 arm (1×22'5/15) (syn.)400m Run (syn.)
100 Pull ups (rep.)
15 Devil Press 1 arm (syn.)400m Run (syn.)
50 BMU (rep.)
10 Devil Press 1 arm (syn.)*Every 5' 15/12/10 Cal. ABB rep + 4 Rope Climb 4'5m