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WORKOUT OF THE DAY

  • LUNES 2 DE OCTUBRE

    A) Pendlay Row
    5 x 5

    B) EMOM 15':
    6/6 Curtsy Lunge Step
    10 Sissy Squat
    Rest

    C) 5 Rounds:
    5 Strict T2B
    8/8 Press Palloff

    MARTES 3 DE OCTUBRE

    A) Back Squat 6 x 8/8/6/6/4/4

    B) 5 Rounds:
    10/8/6/4/2 Pull Ups
    Max. Push Ups

    C) 5 Sets:
    15 Sumo DL
    15 Banded Hamstring Curl

    MIÉRCOLES 4 DE OCTUBRE

    A) Strict Shoulder Press 6 x 8/8/6/6/4/4

    B) AMRAP 12':
    12 Back Lunge
    12 RDL
    20"/20" Copenhagen Plank

    C) EMOM 8':
    20 Sit Ups
    30" Hollow Hold

    JUEVES 5 DE OCTUBRE

    A) Deadlift 6 x 6/6/4/4/2/2

    B) 5 Rounds:
    8 Rack Chin Ups
    12 Push Ups
    15 Front Raises

    C) 5 Sets:
    15 OH Triceps Extensions
    15 Six Ways

    VIERNES 6 DE OCTUBRE

    A) Pull Up 8/8/6/6/4/4

    B) EMOM 15':
    8 DL
    16 Walking Lunge
    Rest

    C) 5 Rounds:
    12 Supine T2B
    15 Turkish Sit Up

    SÁBADO 7 DE OCTUBRE

    A) Back Lunges:
    2 x 16
    2 x 14
    2 x 12

    B) AMRAP 1'30 x 5 (1' Rest):
    12 Inclined DB Row
    Max. Push Press

    C) 5 Sets:
    12 Reverse Nordic Curl
    25 Glute Bridge With Elevated Feet

  • LUNES 2 DE OCTUBRE

    Every 4’ x 10 Rounds
    200 m Run
    200 m Row
    12 Alt Snatch
    9 Wall Balls
    6 Pull Ups

    MARTES 3 DE OCTUBRE

    TEAMS OF 2
    30 Rounds
    7 Cal Bike
    7 DB Thrusters
    7 T2B

    MIÉRCOLES 4 DE OCTUBRE

    2 ROUNDS
    EMOM 9
    18 Cal Row
    Max DB Bench Press
    Rest 2’

    AMRAP 9’
    50 American KB Swings
    50 It Ups
    50 DU

    JUEVES 5 DE OCTUBRE

    4 ROUNDS
    0’-2’ 25/18 Cal Row
    2-4’

    2 ROUNDS
    4 Burpees
    8 DB Lunges
    12 Air Squats
    4-6’ 25/18 Cal Bike
    6-8’ 15 Double DB Snatch
    8-9’ Rest

    VIERNES 6 DE OCTUBRE

    35’
    20 Wall Balls
    -
    20 Wall Balls
    400 m Run
    -
    20 Wall Balls
    400 m Run
    60 Push Ups
    -
    20 Wall Balls
    400 m Run
    60 Push Ups
    80 Cal
    -
    20 Wall Balls
    400 m Run
    60 Push Ups
    80 Cal
    100 SDHP

    SÁBADO 7 DE OCTUBRE

    35’
    40-30-20-10
    Cal Bike
    Bear Walk
    Cal Row
    Single DB Squat Clean
    Sit Up

  • LUNES 2 DE OCTUBRE

    A) Power Snatch Heavy Complex (1+1+2)
    Pull Snatch
    Power Snatch
    Hang Power Snatch

    B) Power Snatch + Hang Power Snatch
    3x1+1 85%
    3x1+1 95%

    C) Front Squat 3x6 80%

    D) EMOM:
    13/16 Calorías
    Max Pull Ups o C2B
    Rest
    25 Wall Balls
    Max Pull Ups o C2B
    Rest
    Rest

    MARTES 3 DE OCTUBRE

    A) Power Clean and Jerk 1+2
    2x1 70%
    2x1
    2x1
    3x1

    B) Back Rack Lunges 4x8 (+ que semana pasada)

    C) METCON 4 RONDAS
    5 RMU o Pull Ups
    10 Calorías
    15 HSPU
    10 Calorías
    5 RMU o Pull Ups

    MIÉRCOLES 4 DE OCTUBRE

    A) Squat Snatch EMOM:
    0 a 3’ 4 Squat Snatch 70%
    3 a 5’ 3 Squat Snatch
    5 a 8’ 2 Squat Snatch 90%

    B) 4 SERIES:
    6 Weight Dips
    4 Weight Chin Ups

    C) AMRAP: 15 min
    5 Devil Press
    5 DB OH Squat derecha
    5 DB OH Squat izquierda
    30 DU

    JUEVES 5 DE OCTUBRE

    A) Push Press
    3x4 75%
    2x3
    2x2
    2x1 85%

    B) Front Squat
    2x3 2” Pausa 70%
    2x3 85%

    C) 4 SERIES
    40 m empujar disco suelo
    20 femoral Curl con banda o mancuerna

    D) INTERVALOS:
    AMRAP 1’x6 (1’ descanso)
    10/15 Calorías
    Max Burpees

    VIERNES 6 DE OCTUBRE

    A) Squat Clean + Front Squat (1+2)
    3x1 70%
    4x1 80%

    B) Clean Pull 3x4 80%

    C) FOR TIME: Parejas
    100 C2B/Pull Ups Reps
    30 High Box Jump Syn
    20 Wall Climb Rep
    50 T2B Syn
    30 High Box Jump Syn
    20 Wall Climb Rep

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