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WORKOUT OF THE DAY

  • MIÉRCOLES 7 DE JUNIO

    5 RXT
    Row
    Thrusters
    Burpees
    Sled Pull
    Farmer Carry
    Box Step Up

    JUEVES 8 DE JUNIO

    Cash in 1000 mts

    Amrap 10’
    Run 240 mts
    16 Walking Lunges
    15 k2e

    Amrap 10’
    50 du
    12 Wall Balls
    14 Plank Row
    Cash out 1000 m

    VIERNES 9 DE JUNIO

    Emom 9’
    8/ 12 Push Up + Burpees Pull Up
    30 Squat Jump
    40” Bike

    E3om x 9’ en pareja
    500 mts Row

    45”x15” x 9’
    2 Jacks + Side Lunge
    Power Knee
    Side Plank Toe Touch

  • MIÉRCOLES 7 DE JUNIO

    A) Bulgarian Squat 6 x 6/6

    B) EMOM 15':
    12 Inverted Row
    12 DB Floor Press
    Rest

    C) EMOM 10':
    10 Thrusters
    10 Renegade Row

    JUEVES 8 DE JUNIO

    A) Bench Press 6/6/4/4/2/2

    B) 5 Rounds
    8 Harop Curl
    Max. Walking Lunge

    1' Rest between sets

    C) 21/15/9
    T2B
    Sit Ups

    SÁBADO 10 DE JUNIO

    A) Hip Thrust 8/8/6/4/4

    B) AMRAP 12':
    5 Chin Ups
    10 Ring Push Ups
    15 Lateral Raises

    C) 21/15/9:
    Heavy Sit Ups
    KB Swing
    Sit Ups

    CALENTAMIENTO

    Parte enfocada en el trabajo de movilidad y activación previa a los ejercicios más demandantes de la parte principal. (10 min)

    PARTE PRINCIPAL (Dividida en 3 partes)

    1. EJERCICIO PRINCIPAL

    Le daremos prioridad a un ejercicio básico enfocado en cada patrón de movimiento (Dominante de cadera, Empuje, Dominande de rodilla, Tracción) realizando uno por semana en las 4 clases semanales. Rotaremos cada semana en un día en adelante para no coincidir. (15 min)

    2. ACCESORIOS

    Realizaremos un trabajo enfocado en torso (los días que el trabajo principal haya sido de Dominante de cadera o de rodilla) y uno enfocado en pierna (los días que el trabajo principal haya sido de empujes o tracciones). Será compuesto con 2-3 ejercicios y en formatos diferentes como AMRAP/EMOM/RFT… (15 min)

    3. METCON/CORE

    Realizaremos un trabajo final con un foco en un trabajo más metabólico combinando todos los patrones de movimiento o un trabajo más enfocado en el trabajo de Core. Los iremos alternando de manera indiferente. (15 min)

    VUELTA A LA CALMA

    Estiramientos y bajada de pulsaciones. (5 min)

  • MIÉRCOLES 7 DE JUNIO

    A) Strength
    Front Squat 4x4 70%
    Rumanian Deadlift 4x8 60%

    B) Metcon 10 rondas:
    10 Calorías
    1 Rope Climb o 15 Inverted Row o 6 Chin Ups
    10 Alt. DB Hang Snatch

    C) Accesorios:
    4x6 Seated Box Jump

    Buscar 3 saltos altos en banco

    JUEVES 8 DE JUNIO

    A) Shoulder Press 4x6

    B) Back Squat 3x6 70%

    C) Metcon: 15 min AMRAP
    16 Alt Front Rack Lunge
    15 Calorías
    4 Wall Climb

    D) Core: 4 rondas
    25 Sit Ups
    20” Hollow Hold
    40” weight plank

    VIERNES 9 DE JUNIO

    A) Power Clean + Hang Squat Clean
    4x1 65%
    4x1 70%
    4x1 75%

    B) Metcon: parejas
    2-4-6-8-10
    Pull Up estricto
    Burpee Deadlift 2 mancuernas

    2’ descanso

    2-4-6-8-10
    Burpee Target o Burpee Pull Up
    Step Up Over 2 mancuernas

    2’ descanso

    2-4-6-8-10
    Devil Cluster
    10 m Farmer Carry

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