WORKOUT OF THE DAY
LUNES 2 DE OCTUBRE
A) Pendlay Row
5 x 5B) EMOM 15':
6/6 Curtsy Lunge Step
10 Sissy Squat
RestC) 5 Rounds:
5 Strict T2B
8/8 Press PalloffMARTES 3 DE OCTUBRE
A) Back Squat 6 x 8/8/6/6/4/4
B) 5 Rounds:
10/8/6/4/2 Pull Ups
Max. Push UpsC) 5 Sets:
15 Sumo DL
15 Banded Hamstring CurlMIÉRCOLES 4 DE OCTUBRE
A) Strict Shoulder Press 6 x 8/8/6/6/4/4
B) AMRAP 12':
12 Back Lunge
12 RDL
20"/20" Copenhagen PlankC) EMOM 8':
20 Sit Ups
30" Hollow HoldJUEVES 5 DE OCTUBRE
A) Deadlift 6 x 6/6/4/4/2/2
B) 5 Rounds:
8 Rack Chin Ups
12 Push Ups
15 Front RaisesC) 5 Sets:
15 OH Triceps Extensions
15 Six WaysVIERNES 6 DE OCTUBRE
A) Pull Up 8/8/6/6/4/4
B) EMOM 15':
8 DL
16 Walking Lunge
RestC) 5 Rounds:
12 Supine T2B
15 Turkish Sit UpSÁBADO 7 DE OCTUBRE
A) Back Lunges:
2 x 16
2 x 14
2 x 12B) AMRAP 1'30 x 5 (1' Rest):
12 Inclined DB Row
Max. Push PressC) 5 Sets:
12 Reverse Nordic Curl
25 Glute Bridge With Elevated FeetLUNES 2 DE OCTUBRE
Every 4’ x 10 Rounds
200 m Run
200 m Row
12 Alt Snatch
9 Wall Balls
6 Pull UpsMARTES 3 DE OCTUBRE
TEAMS OF 2
30 Rounds
7 Cal Bike
7 DB Thrusters
7 T2BMIÉRCOLES 4 DE OCTUBRE
2 ROUNDS
EMOM 9
18 Cal Row
Max DB Bench Press
Rest 2’AMRAP 9’
50 American KB Swings
50 It Ups
50 DUJUEVES 5 DE OCTUBRE
4 ROUNDS
0’-2’ 25/18 Cal Row
2-4’2 ROUNDS
4 Burpees
8 DB Lunges
12 Air Squats
4-6’ 25/18 Cal Bike
6-8’ 15 Double DB Snatch
8-9’ RestVIERNES 6 DE OCTUBRE
35’
20 Wall Balls
-
20 Wall Balls
400 m Run
-
20 Wall Balls
400 m Run
60 Push Ups
-
20 Wall Balls
400 m Run
60 Push Ups
80 Cal
-
20 Wall Balls
400 m Run
60 Push Ups
80 Cal
100 SDHPSÁBADO 7 DE OCTUBRE
35’
40-30-20-10
Cal Bike
Bear Walk
Cal Row
Single DB Squat Clean
Sit UpLUNES 2 DE OCTUBRE
A) Power Snatch Heavy Complex (1+1+2)
Pull Snatch
Power Snatch
Hang Power SnatchB) Power Snatch + Hang Power Snatch
3x1+1 85%
3x1+1 95%C) Front Squat 3x6 80%
D) EMOM:
13/16 Calorías
Max Pull Ups o C2B
Rest
25 Wall Balls
Max Pull Ups o C2B
Rest
RestMARTES 3 DE OCTUBRE
A) Power Clean and Jerk 1+2
2x1 70%
2x1
2x1
3x1B) Back Rack Lunges 4x8 (+ que semana pasada)
C) METCON 4 RONDAS
5 RMU o Pull Ups
10 Calorías
15 HSPU
10 Calorías
5 RMU o Pull UpsMIÉRCOLES 4 DE OCTUBRE
A) Squat Snatch EMOM:
0 a 3’ 4 Squat Snatch 70%
3 a 5’ 3 Squat Snatch
5 a 8’ 2 Squat Snatch 90%B) 4 SERIES:
6 Weight Dips
4 Weight Chin UpsC) AMRAP: 15 min
5 Devil Press
5 DB OH Squat derecha
5 DB OH Squat izquierda
30 DUJUEVES 5 DE OCTUBRE
A) Push Press
3x4 75%
2x3
2x2
2x1 85%B) Front Squat
2x3 2” Pausa 70%
2x3 85%C) 4 SERIES
40 m empujar disco suelo
20 femoral Curl con banda o mancuernaD) INTERVALOS:
AMRAP 1’x6 (1’ descanso)
10/15 Calorías
Max BurpeesVIERNES 6 DE OCTUBRE
A) Squat Clean + Front Squat (1+2)
3x1 70%
4x1 80%B) Clean Pull 3x4 80%
C) FOR TIME: Parejas
100 C2B/Pull Ups Reps
30 High Box Jump Syn
20 Wall Climb Rep
50 T2B Syn
30 High Box Jump Syn
20 Wall Climb Rep