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WORKOUT OF THE DAY

  • LUNES 20 DE MARZO

    A) Shoulder Press 4x8 60%

    B) Back Squat 4x4 75%

    C) Deadlift 3x5 70%

    D) Core EMOM 12 min:
    1-30” Sit Ups
    2-30” Hollow Hold
    3-30” T2B

    E) AMRAPS 2:30”x 4-5
    15 Calorías
    20 Swings
    Max DU

    MARTES 21 DE MARZO

    A) Power Clean
    Cada 20”x20
    1 Power Clean 80% + 3 Burpees

    B) AMRAP 5’:
    Máximos Pull Ups: en Sets de máximo 4 Pull Ups

    C) METCON: 6 rondas
    250 m máquina
    6 Hang Clean and Jerk 50/30

    D) ACCESORIOS 4 series:
    10/10 Monster Walk
    10 High Glute Bridge
    10/10 Split Squat

    MIÉRCOLES 22 DE MARZO

    A) Complex Snatch:
    Pull Snatch + Squat Snatch + 2 OHS + Snatch Balance
    50/55/60/65% 1 Rep
    2x70%
    4x75%

    B) Front Squat 3x3 80%

    C) METCON:
    20 Burpees Box / Bench Over
    40 Pull Ups
    15 Burpees Box Jump Over
    30 T2B
    10 Burpee Box Jump Over
    20 DB Thruster
    5 Burpees Box Jump Over
    10 Wall Climb

    *Cada 3 min 15 Inverted Row

    JUEVES 23 DE MARZO

    A) Squat Clean 5x3 80%

    B) Front Squat 3x5 70%

    C) METCON 3-5 rondas
    10 Front Rack Lunges 40/30
    12 Pull Ups
    14 Burpees Facing The Bar

    D) ACCESORIOS:
    3-4 Series
    10 Barbell Curl Biceps 20/10
    15 Ring Row o Inverted Row
    20 Push Ups

    VIERNES 24 DE MARZO

    A) High Hang Power Snatch 4x3 60%

    B) EMOM 10’:
    5’: 3 Power Snatch 70% + 10 Jump Squat
    5’: 2 Power Snatch 80% + 20 Mountain Climbers

    C) GYM: 4-5 rondas
    2 Rope Climb o 6 Chin Ups
    30” rest
    15 HSPU o Pike Push Ups
    30” rest
    5 Pull Ups estrictas
    1’ Rest

    D) ACCESORIOS: 3-4 rondas
    10 Good Morning Barbell
    20 Hip Extension
    40” IDO Squat Weight

  • LUNES 20 DE MARZO

    EMOM 10’
    30” 20 mts Shuttle Run
    30” rest

    FOR TIME
    4 Rounds
    25 Burpees
    25 Wall Balls
    25 Cal
    25 Lunges
    25 Push Ups

    MARTES 21 DE MARZO

    50-40-30-20-10
    Squat Jump
    Plank Sh. Tap
    SDHP

    EMOM 9
    200 mts Bike
    20 Bench Press
    5 -10 Rope Pull / Chin Up

    EMOM 9
    Max Simple Under
    Max Sit Up OH
    Max OH Bumper Lunges

    EMOM 9
    80 mts Farmer Carry
    Max Cal
    Max Devil Press

    MIÉRCOLES 22 DE MARZO

    6 Sets
    AMRAP 6’ x 2’ Rest
    250m Row
    6 Front Squat 75%

    300 m Bike
    15 DB Snatch
    10 Box Jump

    240 mts Run
    20 Battle Rope

    JUEVES 23 DE MARZO

    100 Squat Med Ball Pass
    150 Sit Up Ball Pass
    200 Jumping Jack Syncro
    150 Jump Over Partner/ Hollow Hold
    240 mts Run (40 m c/u)
    100 Gorila Row

    VIERNES 24 DE MARZO

    A COMPLETAR EN EQUIPO

    3 Rondas
    500 mts Row
    25 Burpees
    240 Run
    E5OMX 15’
    15 Thrusters
    20 Broad Jump
    25 m Walking Lunges

    3 Rondas
    12 Cal Bike
    30 Squat Jump

  • LUNES 20 DE MARZO

    A) Shoulder Press 8/8/6/6/4/4

    B) 5 Rounds:
    8 Front Squat
    10 SLDL

    *1' Rest Between Sets

    C) EMOM 8':
    15 T2B
    15 Turkish sit ups

    MARTES 21 DE MARZO

    A) Hip Thrust 4/4/2/2/1/1

    B) AMRAP 12':
    12 Inverted Row
    12 Push Ups
    15 Biceps Curl
    15 Lateral Raises

    C) 21/15/9
    Heavy Step Up
    Gorila Row
    KB Swing

    JUEVES 23 DE MARZO

    A) Bent Over Row 8/8/6/6/4/4

    B) EMOM 15':
    10 Sissy Squat
    15 Sumo DL (KB)
    Rest

    C) 6 Rounds in Pairs:
    8/8 Press Palloff
    Front Plank

    SÁBADO 25 DE MARZO

    A) Back Squat 4/4/2/2/1/1

    B) EMOM 15':
    8 Pendlay Row
    12 Ring Push Up
    Rest

    C) 5 Rounds:
    10/8/6/4/2 Pull Ups
    2/4/6/8/10 Thrusters

    CALENTAMIENTO

    Parte enfocada en el trabajo de movilidad y activación previa a los ejercicios más demandantes de la parte principal. (10 min)

    PARTE PRINCIPAL (Dividida en 3 partes)

    1. EJERCICIO PRINCIPAL

    Le daremos prioridad a un ejercicio básico enfocado en cada patrón de movimiento (Dominante de cadera, Empuje, Dominande de rodilla, Tracción) realizando uno por semana en las 4 clases semanales. Rotaremos cada semana en un día en adelante para no coincidir. (15 min)

    2. ACCESORIOS

    Realizaremos un trabajo enfocado en torso (los días que el trabajo principal haya sido de Dominante de cadera o de rodilla) y uno enfocado en pierna (los días que el trabajo principal haya sido de empujes o tracciones). Será compuesto con 2-3 ejercicios y en formatos diferentes como AMRAP/EMOM/RFT… (15 min)

    3. METCON/CORE

    Realizaremos un trabajo final con un foco en un trabajo más metabólico combinando todos los patrones de movimiento o un trabajo más enfocado en el trabajo de Core. Los iremos alternando de manera indiferente. (15 min)

    VUELTA A LA CALMA

    Estiramientos y bajada de pulsaciones. (5 min)

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