WORKOUT OF THE DAY

LUNES 20 DE MARZO

A) Shoulder Press 4x8 60%

B) Back Squat 4x4 75%

C) Deadlift 3x5 70%

D) Core EMOM 12 min:
1-30” Sit Ups
2-30” Hollow Hold
3-30” T2B

E) AMRAPS 2:30”x 4-5
15 Calorías
20 Swings
Max DU

MARTES 21 DE MARZO

A) Power Clean
Cada 20”x20
1 Power Clean 80% + 3 Burpees

B) AMRAP 5’:
Máximos Pull Ups: en Sets de máximo 4 Pull Ups

C) METCON: 6 rondas
250 m máquina
6 Hang Clean and Jerk 50/30

D) ACCESORIOS 4 series:
10/10 Monster Walk
10 High Glute Bridge
10/10 Split Squat

MIÉRCOLES 22 DE MARZO

A) Complex Snatch:
Pull Snatch + Squat Snatch + 2 OHS + Snatch Balance
50/55/60/65% 1 Rep
2x70%
4x75%

B) Front Squat 3x3 80%

C) METCON:
20 Burpees Box / Bench Over
40 Pull Ups
15 Burpees Box Jump Over
30 T2B
10 Burpee Box Jump Over
20 DB Thruster
5 Burpees Box Jump Over
10 Wall Climb

*Cada 3 min 15 Inverted Row

JUEVES 23 DE MARZO

A) Squat Clean 5x3 80%

B) Front Squat 3x5 70%

C) METCON 3-5 rondas
10 Front Rack Lunges 40/30
12 Pull Ups
14 Burpees Facing The Bar

D) ACCESORIOS:
3-4 Series
10 Barbell Curl Biceps 20/10
15 Ring Row o Inverted Row
20 Push Ups

VIERNES 24 DE MARZO

A) High Hang Power Snatch 4x3 60%

B) EMOM 10’:
5’: 3 Power Snatch 70% + 10 Jump Squat
5’: 2 Power Snatch 80% + 20 Mountain Climbers

C) GYM: 4-5 rondas
2 Rope Climb o 6 Chin Ups
30” rest
15 HSPU o Pike Push Ups
30” rest
5 Pull Ups estrictas
1’ Rest

D) ACCESORIOS: 3-4 rondas
10 Good Morning Barbell
20 Hip Extension
40” IDO Squat Weight

LUNES 20 DE MARZO

EMOM 10’
30” 20 mts Shuttle Run
30” rest

FOR TIME
4 Rounds
25 Burpees
25 Wall Balls
25 Cal
25 Lunges
25 Push Ups

MARTES 21 DE MARZO

50-40-30-20-10
Squat Jump
Plank Sh. Tap
SDHP

EMOM 9
200 mts Bike
20 Bench Press
5 -10 Rope Pull / Chin Up

EMOM 9
Max Simple Under
Max Sit Up OH
Max OH Bumper Lunges

EMOM 9
80 mts Farmer Carry
Max Cal
Max Devil Press

MIÉRCOLES 22 DE MARZO

6 Sets
AMRAP 6’ x 2’ Rest
250m Row
6 Front Squat 75%

300 m Bike
15 DB Snatch
10 Box Jump

240 mts Run
20 Battle Rope

JUEVES 23 DE MARZO

100 Squat Med Ball Pass
150 Sit Up Ball Pass
200 Jumping Jack Syncro
150 Jump Over Partner/ Hollow Hold
240 mts Run (40 m c/u)
100 Gorila Row

VIERNES 24 DE MARZO

A COMPLETAR EN EQUIPO

3 Rondas
500 mts Row
25 Burpees
240 Run
E5OMX 15’
15 Thrusters
20 Broad Jump
25 m Walking Lunges

3 Rondas
12 Cal Bike
30 Squat Jump

LUNES 20 DE MARZO

A) Shoulder Press 8/8/6/6/4/4

B) 5 Rounds:
8 Front Squat
10 SLDL

*1' Rest Between Sets

C) EMOM 8':
15 T2B
15 Turkish sit ups

MARTES 21 DE MARZO

A) Hip Thrust 4/4/2/2/1/1

B) AMRAP 12':
12 Inverted Row
12 Push Ups
15 Biceps Curl
15 Lateral Raises

C) 21/15/9
Heavy Step Up
Gorila Row
KB Swing

JUEVES 23 DE MARZO

A) Bent Over Row 8/8/6/6/4/4

B) EMOM 15':
10 Sissy Squat
15 Sumo DL (KB)
Rest

C) 6 Rounds in Pairs:
8/8 Press Palloff
Front Plank

SÁBADO 25 DE MARZO

A) Back Squat 4/4/2/2/1/1

B) EMOM 15':
8 Pendlay Row
12 Ring Push Up
Rest

C) 5 Rounds:
10/8/6/4/2 Pull Ups
2/4/6/8/10 Thrusters

CALENTAMIENTO

Parte enfocada en el trabajo de movilidad y activación previa a los ejercicios más demandantes de la parte principal. (10 min)

PARTE PRINCIPAL (Dividida en 3 partes)

1. EJERCICIO PRINCIPAL

Le daremos prioridad a un ejercicio básico enfocado en cada patrón de movimiento (Dominante de cadera, Empuje, Dominande de rodilla, Tracción) realizando uno por semana en las 4 clases semanales. Rotaremos cada semana en un día en adelante para no coincidir. (15 min)

2. ACCESORIOS

Realizaremos un trabajo enfocado en torso (los días que el trabajo principal haya sido de Dominante de cadera o de rodilla) y uno enfocado en pierna (los días que el trabajo principal haya sido de empujes o tracciones). Será compuesto con 2-3 ejercicios y en formatos diferentes como AMRAP/EMOM/RFT… (15 min)

3. METCON/CORE

Realizaremos un trabajo final con un foco en un trabajo más metabólico combinando todos los patrones de movimiento o un trabajo más enfocado en el trabajo de Core. Los iremos alternando de manera indiferente. (15 min)

VUELTA A LA CALMA

Estiramientos y bajada de pulsaciones. (5 min)