WORKOUT OF THE DAY
LUNES 18 DE MARZO
FOR TIME
400 m
120 DU
100 Air Squats
400 m
80 Sit Ups
400 m
60 American Swings
400 m
40 Wall Balls
400 m
20 Devil Press
400 mMARTES 19 DE MARZO
4 ROUNDS
1’ Bike
1’ Barbell Hip Thrust
1’ Weight K2E
1’ Box Step With 1 DB
1’ Push Ups
1’ DB Russian Twist
15” RestMIÉRCOLES 20 DE MARZO
EVERY 4’
250 m Row
20 Heavy Russian Swings
15 Barbell Push Press
10 Jump Chin UpsJUEVES 21 DE MARZO
AMRAP 3’ x 1’ Rest
A) 20 Burpees
Max Back SquatB) 30 Alt Snatch
Max DUC) 20 V-Up
Max DB LungesD) 15/20 Cal Bike
Max Wall BallsE) 20/15 Cal Row
Max Box Jump
Rest 3’A) 40 Back Squat
Max BurpeesB) 100 DU
Max Alt SnatchC) 30 DB Lunges
Max V-UpD) 35 Wall Balls
Max Cal BikeE) 30 Box Jump
Max CalVIERNES 22 DE MARZO
IN PARTNER
35‘ To Finish
20 Cal Bike
200 m Run
80 DB Bench Press
120 Cal Row
160 Sit Up Pass Ball
200 Body Weight DipsLUNES 18 DE MARZO
A) Bulgarian Squat 6 x 6/6
B) EMOM 15:
8 Pull Ups
12 Heavy Push Ups
RestC) EMOM 8':
20 Sit Ups
30" Hollow HoldMARTES 19 DE MARZO
A) Bench Press
2 x 8
2 x 6
2 x 4B) 5 ROUNDS:
8/8 Heavy Step Up
12 Cossack Squat
30'' Iso SquatC) 4 SETS:
8/8 Pistol Squats
10/10 One Leg DLJUEVES 21 DE MARZO
A) Deadlift
2 x 5
2 x 3
2 x 1B) EMOM 15':
5 Chin Ups
10 Ring Push Ups
RestC) TABATA:
Sit Up
Front Plank
V-Sit
Hollow HoldSÁBADO 23 DE MARZO
A) Ring Row
2 x 8
2 x 6
2 x 4B) EMOM 15':
Back Squat
16 Walking Lunge
RestC) 4 SETS:
8/8 DB Row
8/8 Seated DB OH PressLUNES 18 DE MARZO
A) EMOM 6’:
3 Power Snatch 70%
EMOM 6’:
2 Power Snatch 80%B) EMOM 6’: Back Squat 75%
C) METCON: 4 RONDAS
15 T2B
5 Power Snatch
10 C2B
10 Push Jerk
5 BMU o Pull Ups
45 DUMARTES 19 DE MARZO
A) EMOM 8’:
5 SHSPU Max Déficit
5 Deadlift 80%B) EMOM 8’:
2 LLRC o 8/10 Chin Ups
15 m HSWALK o 5 Wall ClimbC) METCON: AMRAP 15’
2 Vueltas Run
20 Calorías
20 Box Jump Over
20 Wall BallMIÉRCOLES 20 DE MARZO
A) Buscamos Heavy Complex
Power Clean + Front Squat + Hang Squat Clean
4x2 80%B) Front Squat 5x2 (3” Pausa)
C) METCON FOR TIME:
20/18/16/14/12
Calorías
10/8/6/4/2
Power Clean
Back Rack LungesJUEVES 21 DE MARZO
A) Push Press + Push Jerk + Split Jerk
2x 3+3+3
2x 2+2+2
2x 1+1+1B) Cada 2’x5
5 Shoulder Press desde el suelo + 30 DU + X Ring Muscle Up o Máximos Pull UpsC) METCON EN PAREJAS x 5 SERIES:
30/25/20
Calorías (Rep)
15 Burpees Over The DB (SYN)
30 Box Jump (Rep)
15 DB Hang Clean And Jerk (SYN)VIERNES 22 DE MARZO
A) 3 SERIES:
20/20 Banded Monster Walk
15 Push Ups
5-10 Pull UpsB) Front Squat 3x3 75%
C) WARM UP:
3 Thrusters
5 C2B o Pull Up
3 Thruster
2 BMU
(43/29 kg)D) OPEN 24.3
Time Cap 15 min5 RONDAS:
10 Thrusters (43/29)
10 C2B o Pull Ups1’ Descanso
5 RONDAS:
7 Thrusters 61/43 7 BMU