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WORKOUT OF THE DAY

  • LUNES 17 ENERO

    A) EN 12 MIN BUSCAR MAXIMO PESO:
    1 HIGH HANG SNATCH + HANG SNATCH + DEBAJO DE RODILLA SQUAT SNATCH

    B) 1 SQUAT SNATCH + 3 OH SQUAT: 5 SETS AL 85%

    C) BACK SQUAT:
    SET 1: 5 REPS
    SET 2: 3 REPS
    SET 3: 1 REP
    SET 4: 1 REP 85-90%
    SET 5: 10 REPS 60-70%
    SET 6: 10 REPS 60-70%

    D) AMRAP FOR QUALITY:
    10 COPENHAGEN SIDE PLANK
    10 SIDE PLANK CLAMSHELLS
    10 BULGARIAN SQUAT PAUSA ABAJO
    10 BRIDGE PIES SOBRE BANCO

    E) AMRAP (3 SETS MINIMO):
    2 ROPE CLIMB O 12 CHIN UPS
    ROW 200M/SKIERG 200M/ASSAULT 500M/CORRER 500M
    10 OH SQUAT (40/30)
    CAMBIAR MAQUINA MISMOS METROS

    MARTES 18 ENERO

    A) 3 SERIES ALTERNANDO:
    MAX SHOULDER PRESS 50-60% (OBJETIVO8-12 REPS)
    DESCANSO 30 SEC
    MAX STRICT PULL UPS

    B) RESPIRACION NASAL: 10 MIN
    15 CAL MAQUINA
    15 CAL MAQUINA

    C) 4 SERIES:
    500M MAQUINA
    1 MIN MAX PULL UPS O INVERTED ROW
    DESCANSO 3 MIN TROTANDO O BICI SUAVE

    D) 6 SETS MAXIMO ESFUERZO 20 SEGUNDOS/DESCANSO 40 SEGUNDOS

    MIÉRCOLES 19 ENERO

    A) 7-9 SERIES HANG POWER CLEAN DESDE MITAD MUSLO 1 REP AL 85% (PARADA SIEMPRE EN MITAD DE MUSLO PARA BUSCAR MAXIMA VELOCIDAD)

    B) HANG POWER SNATCH: 2X15 REPS (BUSCAR PESO QUE PUEDA IR UNBROKEN)

    C) SKILL/STRENGTH HAND STAN PUSH UP (4 RONDAS)
    30 SEC MAX PIKE PUSH UPS O WALL CLIMBS
    DESCANSO 15 SEGUNDOS
    30 SEC MAX BARBELL Z PRESS (20/15)

    D) EMOM 10 MIN:
    10 DEADLIFT 60-70%
    MAX DU O SINGLES 45”

    E) EMOM 10 MIN:

    3 DEADLIFT 75-85%
    MAX BBJO 45”

    JUEVES 20 ENERO

    A) CADA 2 MIN 6 RONDAS
    1 CLEAN + 2 FRONT SQUAT + 1 JERK (65-75%)

    B) PASO DEL OSO 5 SERIES MAXIMO RECORRIDO UNBROKEN (MOVER MISMO BRAZO Y MISMA PIERNA A LA VEZ MANTENIENDO CADERA MUY ALTA Y MAXIMO PESO EN LAS MANOS)

    C) T2B PROGRESION: (3 SERIES INTENTAR LLEGAR A 65 REPS)
    MAX UNBROKEN T2B
    DESCANSO 15 SEC

    D) 6 RONDAS FOR TIME:
    500M MAQUINA
    15 FRONT SQUAT (45/35)

    VIERNES 21 ENERO

    A) SPLIT JERK:
    SERIE 1: 3 REPS 65-70%
    SERIE 2: 3 REPS 65-70%
    SERIE 3: 2 REPS 70-80%
    SERIE 4: 2 REPS 70-80%
    SERIE 5: 1 REP 85-90%
    SERIE 6: 1 REP 85-90%

    B) SNATCH BALANCE: 3 X 3 65-70% (5 SEC PARADA ABAJO)

    C) 2 SERIES:
    60M LLEVAR DISCO O DISCOS PESADOS EN EL PECHO
    25 BANDED BICEPS CURLS
    1 MIN MAX INVERTED ROW

    D) AMRAP 12-15MIN
    4 PULL UPS
    12 POWER SNATCH (40/30)
    4 WALL CLIMB

  • LUNES 17 ENERO

    Front rack split Sq. 5 x 6/6
    Pendlay Row 5 x 6
    Ring dips 4 x 8

    5 RONDAS

    10 Push press
    15 Bent over row
    30" Wall sit

    MARTES 18 ENERO

    Landmine press 4 x 8/8
    Hip Thrust 4 x 8
    Rack pull up 4 x 10

    4 RONDAS

    30" max goblet sq
    30" rest
    30" max push ups

    JUEVES 20 ENERO

    Back Squat 5 x 5
    Floor press 4 x 8
    Bird dog row 4 x 6/6

    EMOM 8'

    IMPAR: 8 DL
    PAR: 15 Heavy sit up

    SÁBADO 22 ENERO

    Sumo DL 5 x 5
    Db tempo bench press 4 x 8
    Chin ups 4 x 8

    AMRAP

    10 Ring row
    15 wall ball
    20 walking lunge

  • LUNES 17 ENERO

    WARM UP
    2 ROUNDS
    120 M. Run
    6 Inch worm
    120 M. Run
    6 Burrols

    WOD

    A) Every minute on the minute
    For 9 minutes complete
    10/12 Cal
    10/12 Strict presses
    25 Air Squats

    B) 4 ROUNDS
    21 Box Jumps
    15 Thrusters (30/40)
    9 Burpees over the bar

    CORE

    2 ROUNDS
    40” Front plank
    20 Sit ups
    40” Rest between Rounds
    2 RONDAS
    30” Front plank
    15 Sit ups
    30” Rest between Rounds
    2 ROUNDS
    20” Front plank
    10 Sit ups
    20” Rest between Rounds

    MIÉRCOLES 19 ENERO

    WARM UP

    A) Athletic Drills

    B) 2 ROUNDS
    10 Double dumbbell Strict presses
    8 Sprawls
    8 Box steps/Box Jumps

    WOD

    4 ROUNDS
    800 m. Run
    9 Devil presses
    15 Box jumps
    21 Double dumbbell OH Lunges

    VIERNES 21 ENERO

    WARM UP

    AMRAP 6´
    10 m. Bear Crawl
    10 Russian swing
    8 Sprawls

    WOD
    FOR TIME
    27-27-15-9-6
    Kettelbell Swing
    Burpees
    Jerks

    50 Double unders (100 Single unders) each Round

    CORE
    3 ROUNDS
    10 Dead bug
    10 Bird dog

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